Un tercio de la vida de una persona transcurre durmiendo, cinco días sin dormir pone en peligro su vida, ¿cuánto tiempo hace que no duerme bien por la noche? El dolor que provoca el insomnio sólo se conoce si lo ha experimentado.

Para deshacerse del insomnio, el primer paso es fijar el ritmo circadiano, o reloj biológico, en el que influyen muchos factores, entre ellos: los genes, la luz, el equilibrio hormonal, la actividad física y la dieta.

La melatonina se secreta alrededor de las 9:00 p. m., lo que hace que la persona se duerma y debilita la función nerviosa, lo que permite que el cerebro descanse y se recupere. Una vez en estado de sueño, el cuerpo libera prolactina y hormona del crecimiento, y el cuerpo depende de la quema de grasa. energía y reducir la inflamación durante el sueño.

A las 4:30 am, la temperatura corporal desciende a su punto más bajo.
A las 6:45 am, tu presión arterial estará en su punto más alto.
A las 10:00 horas alcanza su estado más fresco.

Vale la pena señalar que los tipos de sueño varían mucho de forma individual, y acostarse temprano y levantarse temprano puede no ser adecuado para todos. Para encontrar su propio reloj biológico, su propia comodidad es lo más importante, siempre y cuando tenga una alta calidad. La duración del sueño, un mejor equilibrio hormonal y la capacidad de afrontar el estrés son el reloj biológico adecuado para usted.

Alimentos que son buenos para dormir

Como dijimos anteriormente, la comida puede afectar el reloj biológico, por lo que para mejorar el reloj biológico y favorecer el sueño también hay que contar con ayudas alimentarias. Hay muchos alimentos que son buenos para dormir, te enumero algunos alimentos comunes para que tengas una referencia.

1 almendras, pistachos, nueces

Las almendras, los pistachos, las nueces y otros frutos secos, minerales, vitaminas, grasas buenas, ricas en nutrientes, pueden regular eficazmente los niveles de melatonina y mejorar la calidad del sueño.

Las almendras también son una buena fuente del mineral magnesio, solo unos 30 gramos por día pueden proporcionar el 19% del requerimiento diario de magnesio. Consumir cantidades adecuadas de magnesio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que el magnesio reduce la inflamación y también ayuda a reducir los niveles. de la hormona del estrés cortisol, que en exceso, puede producir ansiedad y estrés, lo que no favorece el sueño.

2 kiwis

El kiwi es extremadamente nutritivo, contiene mucha fibra y carotenoides, que son buenos para la salud digestiva del cuerpo, además de antioxidantes, que reducen la inflamación.

El kiwi es extremadamente rico en vitamina C, rico en potasio y contiene serotonina, que es eficaz para mejorar el sueño.

En un estudio de cuatro semanas en el que 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche, el estudio encontró un aumento del 42% en la tasa de quedarse dormido en comparación con los participantes que no comieron ningún alimento.

Además, los participantes tenían un 5% menos de probabilidades de despertarse en mitad de la noche y su tiempo total de sueño aumentó un 13%.

Algunos investigadores también afirman que el kiwi es uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse cuando se trata de mejorar la calidad del sueño.

3 pescados ricos en grasas

El salmón, el atún, la trucha y la caballa, todos pescados muy saludables y nutritivos, tienen niveles más altos de vitamina D y triptófano (una forma inicial de serotonina) en comparación con otros pescados, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño.

El atún, el fletán y otros pescados son ricos en vitamina B6, que es una gran fuente de melatonina y serotonina.

4 jugo de cereza

Un estudio de la Universidad de Pensilvania demostró que las cerezas, especialmente las ácidas, promueven la producción de melatonina en el cuerpo, lo que permite conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad del sueño.

Además, un estudio de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que beber unos 200 ml de jugo de cereza al día durante un período de dos años aumentaba el tiempo de sueño en casi 90 minutos en pacientes mayores con insomnio.

5 semillas de calabaza

Hay muchas personas a las que les gusta comer semillas de calabaza y siempre les gusta drogarse con unas cuantas después del té. No sólo tiene un gran sabor, sino que también ayuda a conciliar el sueño.

Los estudios han demostrado que el contenido de magnesio de las semillas de calabaza es muy alto, un puñado de semillas de calabaza contiene 100 mg de magnesio (la ingesta diaria recomendada es de 420 mg).

Como decíamos antes, el mineral magnesio ayuda a conciliar el sueño, por eso, antes de acostarse se puede tomar moderadamente alto en unos pocos cereales, entretenido, dormir mejor, por supuesto, también se pueden sustituir las semillas de girasol y de lino por Oh.

Además de los mencionados anteriormente, los plátanos, la leche y la piña también ayudan a conciliar el sueño, pero aún no existe una base científica suficiente. Para aprovechar al máximo el papel de los alimentos mencionados durante el sueño, es mejor comer 2 o 3. horas antes de acostarse No se recomienda demasiado temprano o demasiado tarde, demasiado temprano para desempeñar un papel, demasiado tarde es contraproducente, puede exacerbar el insomnio Oh, porque comer por la noche no favorece el sueño.

Alimentos que no favorecen el sueño

Hay muchos alimentos que ayudan a dormir, también hay muchos alimentos que pueden tener un impacto negativo en el sueño, hablemos de ¿qué alimentos afectan nuestro sueño?

1 exceso de alcohol

El alcohol mencionado aquí incluye todo tipo de alcohol. Beber grandes cantidades de alcohol aumenta el metabolismo durante la noche y nos obliga a despertarnos.

Un estudio encontró que un vaso de whisky o vodka antes de acostarse aumentaba el tiempo de vigilia de las mujeres durante la noche en 15 minutos y disminuía el sueño nocturno general en 19 minutos, lo que reducía la calidad del sueño.

Y el alcohol puede empeorar los ronquidos, lo que tampoco es bueno para la pareja que duerme a tu lado.

Debo mencionar que, si bien tanto el vino tinto como el blanco contienen melatonina, que ayuda a conciliar el sueño, el exceso de alcohol, que altera el sueño, contrarresta los efectos positivos de la hormona.

2 Café por la noche

Si siempre tienes problemas para dormir, nunca tomes café antes de acostarte. El café contiene cafeína, un estimulante del sistema nervioso central que deja a las personas en un estado de euforia durante mucho tiempo.

Por supuesto, la sensibilidad de las personas a la cafeína varía y también está relacionada con la cantidad de ingesta, por lo que es mejor beber menos café por la noche o no beber nada.

3 alimentos picantes y estimulantes

Por ejemplo, el estofado y el curry, pero no sólo estos, los alimentos picantes y estimulantes deben consumirse con moderación. Un estudio australiano demostró que los jóvenes que añadían mostaza o salsa picante a sus cenas tenían dificultades para conciliar el sueño y la calidad del sueño disminuía.

Además, la comida picante y estimulante puede causar acidez de estómago; algunas personas, cada vez que comen estofado caliente o comen demasiado aceite picante, les arde el estómago y no pueden dormir durante mucho tiempo.

Esto varía de persona a persona, el estómago de algunas personas es muy tolerante con los chiles, pero, en general, es mejor prestar la debida atención por la noche y no comer demasiados chiles.

4 Alimentos con alto contenido proteico

Sí, consumir mucha proteína por la noche puede afectar la calidad del sueño. El pollo, o cualquier tipo de proteína, consumido por la noche puede ser perjudicial para el sueño. Generalmente, cuando se duerme por la noche, la tasa metabólica del cuerpo se ralentiza en aproximadamente un 50. %.

Si comemos muchas proteínas, la digestión de nuestro cuerpo se volverá más lenta y cuando descansamos por la noche, en lugar de centrarnos en el sueño, nuestro cuerpo se centrará en la digestión, lo que empeorará mucho nuestra calidad del sueño.

Entonces, si las proteínas afectan su sueño, intente reducirlas un poco por la noche. Muchas personas también pierden el sueño porque comen demasiada comida por la noche, deben captar el grado adecuado y elegir la cantidad adecuada de alimentos.