Si alguna vez te has despertado porque tienes demasiado calor o frío, sabes que las temperaturas extremas pueden afectar significativamente la calidad de tu sueño, pero incluso las diferencias sutiles de temperatura pueden influir en tu sueño, para bien o para mal. tu ritmo de sueño-vigilia, disminuyendo por la noche mientras duermes y aumentando durante el día 1 .
Es más probable que duermas cuando tu temperatura corporal central disminuye y es poco probable que duermas mientras aumenta. Además, después de quedarte dormido, tu temperatura corporal central disminuirá aún más, pero la temperatura periférica de tu piel, que juega un papel en. mantener la temperatura central de su cuerpo ajustando el flujo sanguíneo a su piel permanece alta 2 .
Tanto la temperatura corporal central como la temperatura periférica de la piel se ven influenciadas aún más por factores externos en su entorno de sueño, como si duerme desnudo o en pijama, y si usa un edredón mientras duerme.
En conjunto, si tiene problemas para dormir, prestar atención a su entorno térmico y hacer cambios cuando sea necesario podría ayudarle a descansar bien por la noche.
Cómo la exposición al calor afecta su sueño
En personas que dormí desnudo A excepción de los pantalones cortos, sin mantas y, para fines de investigación, en una cama hecha de correas de nailon, la temperatura ambiente de 21 grados C (69,8 grados F), que fue la temperatura más fría probada, fue la que más alteró el sueño 3 .
Las temperaturas ambiente frías generalmente perturbaron más el sueño de los participantes que las temperaturas cálidas, aunque la sensibilidad al calor o al frío varió según la persona. Además, esto no tiene en cuenta la forma en que muchas personas duermen, que es en pijama y debajo de la ropa. cubiertas.
"En situaciones de la vida real en las que se utilizan ropa y cobertores, el sueño en realidad se altera durante la exposición al calor en lugar de la exposición al frío en los jóvenes, así como en los ancianos", escribieron los investigadores en el Journal of Physiological Anthropology 4 .
El calor combinado con altos niveles de humedad puede ser lo peor de todo, ya que la exposición al calor húmedo suprime la disminución de la temperatura corporal central que normalmente ocurre durante el sueño, lo que lleva a aumentos en la vigilia y disminuciones en los movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño de ondas lentas (SWS). ) etapas. Los investigadores continuaron: 5
"La mayor exposición al calor húmedo probablemente aumenta el estrés por calor debido a la diferencia en la respuesta del sudor causada por la humedad.
La disminución de la humedad ambiental permite que el sudor se evapore, disipando así el calor, mientras que el aumento de la humedad no permite que el sudor se evapore, lo que hace que la piel permanezca húmeda y el aumento de la humedad de la piel disminuye la respuesta del sudor debido a la hidromeiosis, lo que previene la deshidratación.
También es importante que la exposición al calor húmedo parezca tener un efecto más significativo en el sueño cuando ocurre en el segmento inicial del sueño que más tarde. Si solo va a usar el aire acondicionado durante unas pocas horas por noche, entonces. Tiene sentido encenderlo cuando vas a dormir por primera vez.
La exposición a temperaturas más altas durante la noche puede ser particularmente perjudicial para los hombres mayores, una población que se despierta fácilmente incluso con exposiciones leves al calor y que ya tienen una tolerancia al calor reducida 7 .
¿Qué efecto tiene la exposición al frío en el sueño?
Mientras que la exposición al calor tiene un mayor efecto en el primer segmento del sueño, la exposición al frío afecta principalmente al último segmento, cuando sueño REM En las personas que duermen semidesnudas, la alteración se debe a la supresión de la respuesta termorreguladora del cuerpo. Sin embargo, es poco probable que el frío tenga un efecto tan grande en situaciones de la vida real, cuando la mayoría de las personas usan ropa de dormir o ropa de cama para compensar las bajas temperaturas. por la noche.
Según el estudio del Journal of Physiological Anthropology, en entornos de la vida real utilizando ropa y/o ropa de cama, no se observaron diferencias significativas en el sueño a temperaturas que oscilaban entre 13 grados C (55,4 grados F) y 23 grados C (73,4 grados F).
Dicho esto, aunque la exposición al frío no parece afectar las etapas del sueño, sí provocó cambios en la actividad cardíaca autónoma, lo suficiente como para que los investigadores sugirieran que podría ser una de las razones por las que los eventos cardíacos alcanzan su punto máximo durante las frías temperaturas invernales 8 . De hecho, las investigaciones sugieren que la mortalidad por cardiopatía isquémica está asociada con hogares más fríos y calefacción limitada en los dormitorios 9 .
Si se tiene esto en cuenta, los investigadores del Journal of Physiological Anthropology anotaron: "... el impacto de la exposición al frío puede ser mayor que el de la exposición al calor en situaciones de la vida real; por lo tanto, se justifican más estudios que consideren el efecto de la exposición al frío en sueño y otros parámetros fisiológicos." 10
El aumento de las temperaturas nocturnas está relacionado con un peor sueño
Cuando se midieron subjetivamente, los datos de 765.000 estadounidenses mostraron que los aumentos en las temperaturas nocturnas aumentaron las noches de sueño insuficiente 11 . Otra investigación también encontró que las altas temperaturas afectaban múltiples aspectos del sueño, lo que llevaba a: 12
- Peor duración del sueño
- sueño superficial
- Menos tranquilidad al dormir
- Dificultad para conciliar el sueño
- Menor satisfacción del sueño
Por lo tanto, dormir en una habitación más fresca puede provocar menos interrupciones en el sueño; la Fundación Nacional del Sueño (NSF ) sugiere que la temperatura ideal del dormitorio está entre 15,5 grados C (60 grados F) y 19,4 grados C (67 grados F).
Deseas evitar temperaturas extremas (ya sea demasiado calientes o demasiado frías), ya que podrían activar mecanismos de defensa termorreguladores que te despierten 14 . NSF anotó: 15
"Si su habitación está fresca, en lugar de cálida, será mucho más fácil cerrar los ojos por la noche. Los ajustes del termostato mucho más bajos o más altos de lo recomendado podrían provocar inquietud y también pueden afectar la calidad de [REM], la etapa en el que sueñas También puede ser útil pensar en tu dormitorio como una cueva: debe ser tranquilo, fresco y oscuro para tener la mejor oportunidad de descansar lo suficiente".
Ducharse antes de acostarse y usar calcetines antes de acostarse puede mejorar su sueño
Elevar la temperatura de la piel favorece el inicio del sueño, 16 ya que aumenta la actividad neuronal en áreas del cerebro implicadas en la regulación del sueño.
Se ha descubierto que un aumento de la temperatura de la piel de sólo 0,4 grados C suprime la vigilia nocturna y desplaza el sueño a etapas más profundas en los jóvenes, los ancianos y las personas con insomnio — a pesar de que no alteró la temperatura corporal central, el efecto fue especialmente pronunciado en los ancianos, según escribieron los investigadores en la revista Brain: 17.
"Los sujetos de edad avanzada mostraron una sensibilidad tan pronunciada que el aumento inducido de 0,4 grados C en la temperatura de la piel fue suficiente para casi duplicar la proporción de sueño nocturno de ondas lentas y para disminuir la probabilidad de despertarse temprano en la mañana de 0,58 a 0,04.
Por lo tanto, el calentamiento de la piel mejoró considerablemente los dos problemas de sueño más típicos relacionados con la edad: una disminución del sueño de ondas lentas y un mayor riesgo de despertarse temprano en la mañana".
Hay varias formas de aprovechar esta ciencia en su dormitorio. Un método simple es ducharse antes de acostarse. Una ducha de 10 minutos a una temperatura de aproximadamente 40 grados C (104 grados F) aumentó la temperatura de la piel y ayudó. los participantes se duermen más rápido y mantienen una mayor eficiencia del sueño 18 .
Remojar los pies en agua caliente antes de acostarse también puede ayudar y se ha demostrado que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido 19 . Usar calcetines para dormir es otra opción. Cuando los participantes de un pequeño estudio usaron calcetines para dormir, se durmieron más rápido, durmieron más y se despertaron menos durante la noche.
Un comentario interesante: las personas con insomnio que usaban gorros especiales llenos de agua fría en circulación pudieron dormir mejor, en este caso probablemente porque el gorro ayudó a enfriar su cerebro. Muchos insomnes informan que no pueden conciliar el sueño porque "pueden". "No apaguen sus cerebros" por la noche. La actividad cerebral adicional mantenía sus cerebros demasiado calientes para dormir, y la gorra ayudó a resolver esto. 21
Dormir en una habitación fresca aumenta la beneficiosa grasa parda
Otra razón para dormir en una habitación fresca es su efecto beneficioso sobre la grasa parda, que genera calor al quemar calorías para ayudar a mantener la temperatura central (19 grados C o 66,2 grados F) durante cuatro semanas. volumen de grasa parda en los voluntarios del estudio, mejorando al mismo tiempo la sensibilidad a la insulina.
Los escalofríos pueden ser el mecanismo que hace que la grasa parda produzca calor y queme calorías, 24 pero si estás temblando, no es propicio para dormir. Lo que buscas es encontrar la temperatura del sueño Zona Ricitos de Oro: lo suficientemente fría como para ayudarte a dormir y aumentar la grasa parda, pero no tan fría como para hacerte sentir incómodo.
La mejor temperatura exacta variará según la persona, pero dormir en una habitación fresca con una sábana delgada y una manta generalmente es suficiente para mantener la temperatura de la piel cálida, de modo que se sienta cómodo y al mismo tiempo se beneficie de las temperaturas frescas del sueño .
Dormir adecuadamente es esencial para una buena salud
Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, y a la mayoría les va bien con unas ocho. Si tiene problemas para lograr esta duración o se despierta con frecuencia durante la noche, es hora de tomar medidas para mejorar su higiene del sueño, empezando por ello. con tu dormitorio, pero la temperatura es sólo un factor.
Asegúrese de dormir en completa oscuridad, ya que la luz (incluso la de una luz nocturna o un despertador) puede alterar su reloj interno y su producción de melatonina y serotonina, interfiriendo así con su sueño.
Por la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. Por la noche, cuando el sol se pone, la oscuridad debería indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. campos electromagnéticos (EMF) y apague la electricidad de su dormitorio apagando el disyuntor antes de acostarse y apagando su Wi-Fi por la noche.
Este es solo un punto de partida. Otras formas de mejorar tu sueño incluyen adoptar una posición neutral para dormir, acostarte más temprano y considerar un dormitorio separado si tu pareja interfiere con tu sueño. con sueño, mira mi 33 secretos para un sueño saludable para obtener una lista más completa de estrategias para un mejor descanso nocturno y una mejora general
Enlace original: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/06/06/how-temperature-affects-sleep.aspx
